リラクゼーションとは精神をリラックスさせ、筋肉を弛緩させることです。現代の生活は多くのストレスや毒害があり、運動不足のため、人にさまざまな病気を引き起こします。精神がストレスを受ける時に筋肉が収縮される。
リラクゼーションとは精神をリラックスさせ、筋肉を弛緩させることです。現代の生活は多くのストレスや毒害があり、運動不足のため、人にさまざまな病気を引き起こします。精神がストレスを受ける時に筋肉が収縮される。例えば、顔の筋肉が収縮すると顔が引きつります。首と肩の筋肉が収縮すると痛みます。肩がこり、消化管が縮むと腹痛が発生します。環状線が攣縮されると狭心症になります。逆に、積極的に各筋肉を和らげると精神をリラックスさせることができます。従って、リラクゼーションは病気になる前から病気の予防としてするべきのことであり、また病気にかかった時に病気を治すためにすることが必要です。以下はご参考のため、現代医学に従ったいくつかのリラクゼーションの方法をご紹介します。
ストレッチは特定のアクティビティの前後、或いは、やる気がある時に行ってもいいです。
ストレッチはどのように行ないますか？
ストレッチは急激にするものではなく、ゆっくりと行う必要があります。行いやすいところから始めて、穏やかに行い、ストレスを軽減して、ストレッチ対象組織が進行するために準備しましょう。 この感覚を5～20秒間保持してください。このストレッチの姿勢を保持すると、ストレス感が消えます。まだリラックスできたと感じられない場合、ゆっくりと緩めて、他のより快適ストレッチな姿勢に変えてください。
心地よいストレッチ姿勢を保持した後で、再び穏やかな緊張感を感じるまでもう少しストレッチングしてください。これは進行延伸であり、この状況を5〜20秒で保ってください。このストレッチ感を減少またはそのまま保持してください。緊張感が増し、または苦痛になった場合は、即ち、これはストレッチングしすぎたことを意味とし、次回は強度を抑える必要があります。
ストレッチはストレスを軽減して、柔軟性を安全に向上します：
自分で良いと感じたストレッチ状態だけを保ってください。ストレッチングの秘訣はストレッチングした所だけに焦点を当てることです。ゆっくり深くリズミカルに呼吸をしてください。どのぐらいストレッチングできかについてイライラしたり心配したりしないでください。リラックスで軽く柔軟なストレッチはレギュラーストレッチの副製品の一つになるでしょう。ストレッチングする前に数分歩いたり、ジョギングしたりして軽くウォーミングアップしてください。
絵1：ストレッチ方法。 |
1. 床に仰向けになり膝を立てた姿勢での膝と足の力を抜いてください。この楽な姿勢は皆さんの腰の関節を伸ばします。 このストレッチ状態を30秒で保ってください。首を楽にするために枕を使うといいでしょう。
2. 両手を編んで頭の下に置いて、腕も床の上に置いてください。両手で頭を抱えるようにしてゆっくり背中に緊張を感じるまで丸めてください。この状態を5秒間で保ちます。必ず肘の位置はを腿の内側に向けるようにしてください。オーバーストレッチはしないでください。
3. 肩骨の結束：膝を立てた姿勢から、背中の上半身の緊張を作るために肩の骨を同時に外に引っ張ります。 （この動作を行うと胸が上に上がります。）この状態を4～5秒で保持し、その後、リラックスして、延伸状態2を行います。この動作は緊張状態を緩和して首を効果的に延伸できるようにします。必ずストレッチ状態を作り、その部分をリラックスさせて、その後、首の後部を延伸して首の筋肉が結束しないように自由に動くようにしてください。この動作を3〜4回繰り返します。
4. 床やカーペットの上に仰向けになり、１方の腕を頭上に伸ばし（手のひらが上向き）、もう一方の腕は体に沿って下にします（手のひらが下向き）。この状態で両腕を同時に伸ばして8〜10秒間ストレッチング状態を作ります。両側を同じように実施して、それぞれの側は少なくとも二回行ってください。皆さんの腰の下部エリアを緩くて平らで保ち、息を止めないでください。
5. 床に仰向けで膝を立て、手を頭の後ろに組んで、左足を右足に載せます。この位置から、左足をよいストレッチ感を感じるまでに右足の膝を床に付けるように内側に引きおろしてください。ストレッチしてからゆっくり戻してください。背中の上部、肩と肘を床の上に水平に保ってください。この動作は右膝が床に触れることを要求せず、自分の限界まで伸ばすことを要求します。この状態を15～20秒間維持します。これを足を組み替えて繰り返します。
6. 次に、両足をまっすぐ伸ばして、リラックスしてから左足を胸に向かって引き上げます。このストレッチの動きについては、可能であれば頭を起こさず床に付けたまま維持しますが、あまりストレッチしすぎないでください。快適なストレッチ状態を30秒ほど保持してください。そして右足も胸に向かって引き上げながら、これを繰り返します。腰と上部の腿の筋を伸ばしてください。ストレッチしながら呼吸します。
7. 右膝を曲げ左手で腿を押さえ内側に倒します。左足に乗せるような感じです。上記の絵のようにの他の足の上に置きます。手を水平に伸ばし腕の方を見るように顔を向けます（必ず頭を床に付けたまま）。肩が上がらないように注意してください。今、左手が腿の上に置かれた状態（膝の少し上に）で、腰と脇腹の側面にストレッチ感を感じるまでひねった状態で右足を床に下げてください。足の裏と踝は力を抜いてください。快適なストレッチ状態を足を組み替えて15～20秒ストレッチします息は止めないでください。
8.ストレッチ動作1を繰り返します。
9. 両腕と足をまっすぐに伸ばしてください。できる限りで伸ばした状態で、手足の指先しっかり伸ばしてください。ストレッチしてからリラックスしてください。この動作は体全体に良いストレッチ運動です。この状態を5秒維持します。ストレッチする際に呼吸します。
10. 両足の裏を合わせ、腿の付け根から股への快適な距離を確保します。両手で両足を握り、徐々に股に快適なストレッチ状態を感じるまでに体を前に曲げます。背中ではなく腰から体を曲げて前屈しましょう。可能であれば、ストレッチ中に足がより開くように、両膝を外側に開き保持してください。快適なストレッチ状態を20〜30秒で維持します。
11. 右足を伸ばし、右膝の外側の位置に左足を置きます。右肘は左足の外側に当てます。左手は腰の後ろに置き、顔は左の肩を見るようにして上半身をゆっくりと回すと同時に左足に当てた右肘を膝を強く押して、体を膝と反対の方向にゆっくりと回します。この動作はストレッチ状態を作っても安定してくれます。この状態をそれぞれの側に対して5～15秒で維持します。腿の外側と腰の付け根をストレッチしてください。
12.腿の筋と腰のストレッチするために、左手で踵を持ち、右手と腕で膝を抱えます。腿の外側に快適なストレッチ状態を感じるまでに足を抱え込むこれを1回としてゆっくりと胸に引き付けますます。 （膝に負担がかからないように膝をしっかり抱える）。壁などに背もたれてストレッチを行うことができます。この状態を15～20秒で維持します。
絵2：順番でのストレッチのステップ。 |
13. 横向きになり、頭を手で支えてください。右手で曲げた右足の甲を持ち引きます、このときお腹を突き出すようにします。この動作は腿の前側の筋を伸ばすことができます。快適なストレッチ状態を10秒保持します。体はまっすぐに保持してください。
14. 両足に対してストレッチ動作12～14を繰り返します。
15. 座った状態で、右足をまっすぐに伸ばします、左足は右足の腿の内側に付けます。腰から少し前にゆっくりと倒れ、右足の膝の腱を伸ばしてください。快適なストレッチで心地よい状態を感じます。もし右足の指に届かない場合、ストレッチを助けるタオルなどを使用してください。 20秒保持します。膝を硬くしないでください。ストレッチング中に右股の関節は必ず柔らかくリラックスしてください。右足を踵で立たせて、足の指をほぐしてください。呼吸はゆっくりとしてください。
16. 絵に示すように、前方に出した足を垂直に立てください。一方の膝は床の上に置きます。その状態のまま、上体をゆっくりと下に下げて、快適なストレッチ状態を作る。このストレッチ動作は必ず脇と、もしくは股関節と股にストレッチ感を感じられる必要があります。これは腰の下部の緊張を和らげてくれます。ストレッチ状態を20～30秒保持してください。足を変えてこの動作を繰り返します。
17. 両足を肩の幅に広げしゃがみ、体は約15度の角度の状態を取る、この状態、。この姿勢で座るのが難しい場合、体を支えるものの上に座ってください。この動作は踝、アキレス腱、股、腰と脇に対して最適なストレッチ動作です。このストレッチ状態を15〜20秒保ってください。今まで何らかの膝に問題があった場合は、必ず注意を払ってください。痛みを感じた場合、すぐに中断してください。
18. ふくらはぎをストレッチするために、壁などに腕でもたれて、頭を両手の上に置きます。もう一方の足を後ろにまっすぐ伸ばし、片足は曲げて、足を手前の床の上に置きます。真っ直ぐ伸ばした足のふくらはぎのストレッチ状態を感じるまでに腰をゆっくりと前方に移動してください。真っ直ぐ伸びている足の指先はまっすぐ前方に向けます。快適なストレッチ状態を20秒維持します。スイングしてはいけません。両足をストレッチします。
19.足の裏とアキレス腱部をストレッチするために、壁などを利用しうでを壁につけ片足を後ろに引きます。そうすると、より長いストレッチ状態を作り、この状態は踵の柔軟性を作るのにも良いです。両足に対して約10秒かけます。この部分は軽いストレット感じで十分です。
20. 片足を後ろに曲げ片手で持ち引き上げます軽いストレッチ感を感じるまで右手で左足（足の裏の内側から）を腹の方向へゆっくりと引きあげます。バランスを取るために壁を利用してください。手で足の爪先を持ち手と同じ方の足を引っ張ったほうが便利だと思われる場合、その方法でこのストレッチ動作は行うこともできます。この状態を15秒で維持します。残りの足もストレッチしてください。リズミカルに呼吸します。
21.肩をすくめる：首と肩に軽い緊張を感じるまでに両肩の上部を両耳に引き上げる感じ上げてください。 このストレッチ感覚を3～5秒保持してから、両肩を下げ緩めます。それを2〜3回行いましょう。この動作は最初から肩と首の部分に凝りや緊張の兆候がある場合に最敵です。
22. あごを左肩へ回して首の右側のストレッチを作ります。このストレッチ状態を10～15秒保ってください。両側に対してそれぞれ二回ストレッチします。
23. 首の側面と肩の上部をストレッチするために、後ろ手に腰の位置ぐらいで左手で右首を掴み引き下げます。首の側面を左肩にもたれてください。快適なストレッチ状態を10秒維持します。反対側についても同じようにします。緩めてリラックスした呼吸をしましょう。
24. 手を頭の上に編んでください。両手のひらが上向きになった状態で、両腕をそっと押し上げたり押し下げたりします。両腕、両肩、背中上部の緊張緩和を探してください。 ストレッチ状態を15秒で保持してください。息を止めないでください。このストレッチの動きはどこでもいつでもよいです。
25. 両腕を頭の後ろに回した状態で、一方の手で片方の腕の肘を保持します。両膝は少し曲げた状態で、両
片方の脇を伸ばす時に肘も同じ方向にゆっくりと引いてください。快適なストレッチ状態を探して10秒で保持してください。両側に対して行います。両膝を軽く曲げることで、より良いバランスが取れます。
26.軽く体を反らした状態での膝で立つ状態で両手の指は下に向けて腰に当て、手のひらでゆっくりと前方に押出して、腰の張を作ります。快適な緊張感を10～12秒で保持します。 2回繰り返します。長時間座った後にこのストレッチ運動を行います。
27.ストレッチ動作24を繰り返します。
28. 戸口に立って、戸口の肩の高さで手で枠を持ちます。両腕と胸に快適なストレッチ感を感じるまでに体の上部を前に出します。このストレッチ動作を行う際に胸や頭を前方に、両膝を少し曲げた状態を保持してください。このストレッチ状態を15秒で保ちます。
29. 両肩の幅で両手をフェンスや棚に置き、両膝を少し曲げた状態で体の上半身を水平に下げてください。両腰は必ず両足でバランスを維持する必要があります。ストレッチエリアを変えるために、両膝をもう少し折るかまたは両手の高さを変えてください。少なくとも20秒間保ち、ストレッチ感を探してください。 （このストレッチ状態に到達した際に常に両膝を屈伸することを忘れないでください）。
両手の親指を使って足のアーチを垂直方向に上下にマッサージしてください。各マウンドを緩めるために適度な圧力で円形に回してください。もう一方の足も同じ動作をやります。特定の動作の前後、あるいは長時間座ったり、立ったりした後で必ず2〜3分両足をマッサージしてください。この動作は期待しない緊張を減らして、足の感覚を良くします。両足を持ち上げてください。それは血液の循環に良く、疲れた足と心が心地よくなります。腰は床に付け必ず平らに保ち、曲げたり、床から持ち上げたりしてはいけません。最初から長時間両足を持ち上げずに、徐々に（1～5分程度またはそれより長い）持ち上げ時間を長くしてください。
まとめ：ティエン・ダット（出典：陸軍の伝統医学院）